Ein de’ignis-Fachartikel zum Krankheitsbild „Stress“ mit wissenswerten Informationen zu Erscheinungsformen, Auswirkungen, Ursachen und individuellen Bewältigung von Stress.

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Stress – wir alle kennen und fürchten ihn

„Ich bin im Stress!“, „Das stresst mich!“, „Ich habe totalen Stress!“, „Bei mir auf der Arbeit/Zuhause/in der Gemeinde ist es gerade richtig stressig!“ – unzählige Formulierungen kennen wir, um zum Ausdruck zu bringen, dass wir unruhig, angespannt sind und unter Druck stehen. Der Begriff „Stress“ (engl. für Druck, Beanspruchung, Spannung) ist aus unserem alltäglichen Wortschatz und unserem Erleben nicht mehr wegzudenken. Seinen Ursprung hat er in der Physik und der Werkstoffkunde, wo er die Reaktion eines Materials auf äußere Krafteinflüsse bezeichnet. Und auch bei uns Menschen ist es eine spezifische Reaktion unseres Organismus, an der wir erkennen, dass wir „im Stress“ sind: Beschleunigte Atmung, beschleunigter Herzschlag und erhöhter Blutdruck, Schwitzen, Muskelverspannungen, Appetitlosigkeit, trockener Mund, etc.

Diese Symptome und das damit verbundene Stressempfinden führen wir dann in aller Regel auf äußere Faktoren zurück, die „uns stressen“: Zeitdruck, Leistungsdruck bei der Arbeit, Streit in der Familie, Mobbing, Entscheidungsdruck und viele mehr. Und nicht selten erleben wir diese Faktoren als kaum oder nicht veränderbar, weshalb das Schlagwort „Stressbewältigung“ bei dem einen oder anderen schon fast wie Hohn ankommen mag. In der Therapie und Beratung fallen deshalb immer wieder Sätze wie: „Was soll ich denn schon dagegen machen? Es ist eben einfach stressig!“

Diese Perspektive ist auf den ersten Blick oft nachvollziehbar, mag sich aber verändern, wenn man ein neues Verständnis vom „Stress“ gewinnt. Prof. Dr. Gert Kaluza hat ein Modell entwickelt, das sowohl für das Verständnis von Stress als auch vor allem für dessen Bewältigung neue Möglichkeiten eröffnet. Unterschieden werden in diesem Modell („Stress-Ampel“ genannt) drei Ebenen des Stressgeschehens (siehe Abb. 1):

Abb. 1: Die drei Ebenen des Stressgeschehens („Stress-Ampel“)

Die drei Ebenen des Stressgeschehens

  • 1. Stressoren

    Äußere Faktoren und situative Bedingungen, die als belastend wahrgenommen werden:

    • Physikalische Stressoren (Lärm, Hitze, Kälte, Nässe, …)
    • Körperliche Stressoren (Verletzung, Schmerz, Hunger, Behinderung, …)
    • Leistungsstressoren (Zeitdruck, quantitative und/oder qualitative Überforderung, Prüfungen, …)
    • Soziale Stressoren (Konkurrenz, Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, Trennung, Verlust, …)
  • 2. Stressreaktionen:

    Reaktionen des Körpers und der Seele auf diese Belastungen:

    • Körperliche Ebene (s. o.: Beschleunigung von Atmung und Herzschlag etc.)
    • Behaviorale Ebene (hastiges und ungeduldiges Verhalten, Betäubungsverhalten und vermehrter Konsum von Alltagsdrogen, unkoordiniertes Arbeitsverhalten, konflikt-reicher Umgang mit anderen Menschen)
    • Kognitiv-emotionale Ebene (innere Unruhe, Gefühl des Gehetztseins, Unzufriedenheit und Ärger, Versagensangst, Gefühle der Hilflosigkeit, Selbstvorwürfe, Grübeln, Gefühl der Leere im Kopf, Denkblockaden und Konzentrationsmängel)
  • 3. Persönliche Stressverstärker:

    Individuelle Motive, Einstellungen und Bewertungen, mit denen man sich einer potenziell belastenden Situation zuwendet und die darüber entscheiden, wie belastend diese dann tatsächlich erlebt wird bzw. ob Stressreaktionen ausgelöst werden. Zum Beispiel:

    • Perfektionismus
    • Profilierungsstreben
    • Nicht-Akzeptanz eigener Grenzen
    • Einzelkämpfertum
    • Kontrollstreben

Diese persönlichen Stressverstärker, die uns meistens wenig bewusst sind, wenn wir an Stress denken, „moderieren“ den Einfluss der Stressoren und entscheiden maßgeblich, ob es zu Stressreaktionen kommt. Sie müssen daher als „zwischengeschaltet“ verstanden werden.

Nach diesem Modell sind es also nicht die Leistungsanforderungen bei der Arbeit alleine, die jemanden unter Stress bringen, sondern zum Beispiel sein persönlicher Stressverstärker „Sei perfekt“, der von ihm verlangt, alle Anforderungen zu 100 Prozent zu erfüllen. Und nicht alleine die Konflikte in der Familie oder in der Gemeinde „stressen“, sondern vielleicht der Stressverstärker „Sei beliebt“, dessen Anspruch es ist, von jedem gemocht zu werden.

Haben Sie schon einmal im Stau richtig Stress gehabt, weil Sie auf keinen Fall zu spät kommen wollten? Und dann haben Sie von einem schweren Unfall vor Ihnen gehört und waren dankbar, dass Sie nicht darin verwickelt sind, sondern „nur“ im Stau stehen? Dann kennen Sie die Bedeutung von Bewertungen und Einstellungen, die Stress entweder verstärken oder entschärfen können.

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Was bedeutet dieses Modell nun für die Stressbewältigung?

So, wie das Stressgeschehen sich auf drei unterschiedlichen Ebenen abbildet, so kann bzw. sollte auch die Stressbewältigung auf diesen Ebenen ansetzen.

1. Instrumentelles Stressmanagement

Diese Art der Bewältigung versucht, maßgebliche Stressoren (siehe unten: Abb. 2) zu reduzieren oder zu vermeiden. Es kann bedeuten, Arbeitsabläufe zu vereinfachen, sein Zeitmanagement zu verbessern, Ordnung und Übersicht zu schaffen, um Unterstützung oder Rat zu bitten, aber auch klärende Gespräche zu führen, „Nein“ zu sagen, Verantwortung abzugeben oder z.B. ehrenamtliches Engagement einzuschränken. Das größte Hindernis auf diesem Weg der Bewältigung ist der Satz „Das geht nicht!“, der sich oftmals als Lüge entpuppt, wenn man sich Zeit nimmt, genauer hinzuschauen. Es empfiehlt sich, sich von diesen automatischen Gedanken nicht beeindrucken zu lassen, sondern weiterzudenken: „Was würde denn schlimmstenfalls passieren, wenn ich dies und das nicht mehr mache?“. Wer dann darauf stößt, dass es objektiv eigentlich keine dramatischen Konsequenzen hätte, aber mit den eigenen Werten, Idealen oder Einstellungen nicht zu vereinbaren ist, der sollte sich der nächsten Ebene der Stressbewältigung zuwenden:

2. Mentales Stressmanagement

Das mentale Stressmanagement setzt bei den persönlichen Stressverstärkern (siehe oben) an und versucht, diese zu identifizieren, zu hinterfragen und in hilfreichere Denkmuster umzustrukturieren. Die kognitive Therapie (z.B. vertreten durch Albert Ellis, Aaron T. Beck und Donald Meichenbaum) kennt einige wirksame Interventionen zur Veränderung von Gedankenmustern, Bewertungen und Einstellungen. Zuvor müssen diese allerdings erkannt und als nicht hilfreich identifiziert werden.

Da solche Muster nicht selten schon in der Kindheit geprägt wurden, fragen Sie sich einmal: Wenn im Wohnzimmer meines Elternhauses ein Familienspruch an der Wand gehangen hätte – welcher wäre das gewesen? (Zum Beispiel: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“, „Was sollen denn die Leute denken“, „Hier wird nicht gestritten“, „Reiß dich zusammen“, „Wir sind immer für einander da“, oder Ähnliches). Und welche „Lebensspielregel“ haben Sie daraus abgeleitet, die inzwischen zum Stressverstärker geworden ist?

Mentales Stressmanagement kann bedeuten, alte „Antreiber zu entmachten“ und neue „Spielregeln“ zu formulieren (zum Beispiel statt „Ich muss perfekt sein“: „Ich bin ein Mensch und habe Grenzen, so wie jeder andere auch“, oder „Auch ich darf Fehler machen“). Ebenso kann es bedeuten, Schwierigkeiten als Herausforderungen zu betrachten oder sich selbst weniger als „Dreh- und Angelpunkt der Welt“ zu sehen. Auch in alltäglichen kleinen „Kämpfen“ den Blick nicht für das Wesentliche zu verlieren oder sich in Vergebung zu üben, statt Verletzungen nachzutragen, gehört zum mentalen Stressmanagement. Nicht zuletzt die Entscheidung zur Dankbarkeit und die Fokussierung von Positivem, Schönem und Gelungenem beeinflusst die Gedanken ganz wesentlich und spielt für das mentale Stressmanagement eine entsprechend große Rolle. Nach einem indianischen Sprichwort liegt es in der Entscheidung jedes Einzelnen, ob er sich über die Dornen am Rosenstrauch ärgern oder sich über die Rosen am Dornenstrauch freuen möchte.

3. Regeneratives Stressmanagement

Auf dieser dritten Ebene der Stressbewältigung wird auf die Stressreaktionen Einfluss genommen. Wenn die Stressoren tatsächlich nicht zu verändern sind und die Änderung der eigenen Einstellung auch nicht möglich bzw. nicht wirksam ist, bietet das regenerative Stressmanagement Möglichkeiten, die körperlichen und psychischen Antworten auf die Belastung günstig zu beeinflussen. Unterschieden wird hier zwischen kurzfristiger und langfristiger Stressbewältigung.
Kurzfristige Stressbewältigung beinhaltet z.B. Sport zum körperlichen Abreagieren, Atem- oder Entspannungsübungen, dem Körper etwas Gutes tun (Sauna, Bad nehmen), entlastende Gespräche oder wohltuende soziale Kontakte, Ablenkung (Lesen, Fernsehen etc.). Langfristige Stressbewältigung kann bedeuten, einem Hobby nachzugehen, Freundschaften zu pflegen, regelmäßig Sport zu betreiben, regelmäßig Entspannungstraining durchzuführen oder Ähnliches.

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Abb. 2: Individuelles Stressmanagement: Was der Einzelne tun kann. (Kaluza, 2011)

„Biblisches Stressmanagement“

Wenngleich „Stress“ für uns vor allem ein Phänomen unserer Zeit zu sein scheint, so finden wir noch in der Bibel schon einige hilfreiche Ansätze zur Stressbewältigung:

Im Buch Prediger, Kapitel 3, Vers 1–8 weist König Salomo darauf hin:

„Ein jegliches hat seine Zeit, und alles Vorhaben unter dem Himmel hat seine Stunde: Geboren werden hat seine Zeit, sterben hat seine Zeit; pflanzen hat seine Zeit, ausreißen, was gepflanzt ist, hat seine Zeit; töten hat seine Zeit, heilen hat seine Zeit; abbrechen hat seine Zeit, bauen hat seine Zeit; weinen hat seine Zeit, lachen hat seine Zeit; klagen hat seine Zeit, tanzen hat seine Zeit; Steine wegwerfen hat seine Zeit, Steine sammeln hat seine Zeit; herzen hat seine Zeit, aufhören zu herzen hat seine Zeit; suchen hat seine Zeit, verlieren hat seine Zeit; behalten hat seine Zeit, wegwerfen hat seine Zeit; zerreißen hat seine Zeit, zunähen hat seine Zeit; schweigen hat seine Zeit, reden hat seine Zeit; lieben hat seine Zeit, hassen hat seine Zeit; Streit hat seine Zeit, Friede hat seine Zeit.“

Wenn wir verstehen und akzeptieren, dass all diese Dinge „ihre Zeit haben“ und zum Leben gehören, kann uns das helfen, sie zu anzunehmen und es weniger als „Katastrophe“ zu werten, wenn wir weinen, wenn etwas verloren geht oder kaputt geht oder wenn wir in Konflikte geraten.

Im Petrusbrief (Kapitel 1, Vers 5–7) werden wir aufgefordert: „Alle eure Sorge werft auf ihn; denn er sorgt für euch“ und das beinhaltet Stressbewältigung auf allen drei oben beschriebenen Ebenen. Denn durch Gebet suche ich aktiv Rat, gebe Verantwortung ab und erlaube dem Allmächtigen, einzugreifen und mir zu helfen (instrumentelles Stressmanagement).
Ich werde mir bewusst, dass er alles in der Hand hat und dass nicht ich es bin, der die Geschicke der Welt lenken muss. Der Blick auf die Größe Gottes, auf seine Liebe und seine Möglichkeiten setzt meine Probleme und Stressfaktoren in einen neuen Kontext und lässt sie geringer oder weniger bedeutsam erscheinen (mentales Stressmanagement). Und nicht zuletzt komme ich durch das Gebet als solches zur Ruhe, kann innehalten, durchatmen, mich vom Trubel distanzieren und entspannen (regeneratives Stressmanagement).

Fazit

Abschließend bleibt festzuhalten: Stress ist keine unbesiegbare Macht, der gegenüber man sich ergeben und sie ertragen muss. Stress kann auf vielerlei Weise bewältigt werden und es lohnt sich in jedem Fall ein genauer Blick auf das eigene Stresserleben: Wodurch gerate ich in Stress? Wie setze ich mich selbst unter Stress? Wie reagiere ich im Stress? (Abb. 1: „Stress-Ampel“). Ein spezifischer Kurs (Stressbewältigung lernen – Gelassen und sicher im Stress) bietet Möglichkeiten, sich unter Anleitung sehr viel intensiver und individuell mit dieser Thematik zu befassen, Wege der Stressbewältigung näher kennenzulernen und auszuprobieren und die eigene Stressbewältigungskompetenz zu verbessern. Nähere Informationen dazu erhalten Sie unter preview.deignis.de/angebote/gesundheitskurse oder per E-Mail an info@deignis.de.

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Literaturhinweis

Das dargestellte Modell zum Stresserleben und die vorgestellten drei Wege der Stressbewältigung sind entnommen aus:
Kaluza, G.: Stressbewältigung – Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag GmbH, 2011


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